Of je nou bezig bent met algemeen gezonder worden of je een precies plan hebt voor spier definitie, voeding is een super groot deel van een succesvol sport schema. Je lichaam werkt als een machine en wat er gebeurd is geheel afhankelijk van wat jij er in stopt.
Dat eten belangrijk is wisten we natuurlijk al, maar het is soms zo onduidelijk wat wel en niet gezond is. Daarbij zeggen termen als ‘koolhydraten’ ‘fructose’ en ‘gluten’ veel mannen wel iets, maar zouden ze niet kunnen aanwijzen waar dat dan wel en niet in zit en wat het doet.
Allereerst willen we even vaststellen dat wij geen dieet experts zijn. Als je echt serieus wilt afvallen of spiermassa opbouwen ga dan naar een diëtist of sportexpert. Dat gezegd, wij zijn er om het research te doen, hier naar welke maaltijden goed zijn voor een actieve lifestyle, zodat je het zelf niet hoeft te doen. Er bestaat online heel veel contradictie over of ingrediënten gezond zijn of niet, en het verandert met de dag. Dit is wat wij er nu over vinden en wat we zelf ervaren.
Koolhydraten, vetten & eiwitten
Koolhydraten, vetten en eiwitten leveren allemaal energie (net als suiker trouwens). 1 gram vet levert 9 kcal, en 1 gram eiwit/koolhydraat levert 4 kcal. Vet heb je, naast als brandstof, nodig om vitamine A, E, D en K op te kunnen nemen. Hoe meer zuurstof, hoe beter je vet als brandstof kan gebruiken. Bij sporten heb je vaak weinig zuurstof, waardoor je beter koolhydraten verbrandt dan vet. Voor koolhydraten heb je vrijwel geen zuurstof nodig om direct energie te leveren dus ze zijn essentieel voor een intense work-out. Als er helemaal geen zuurstof beschikbaar is ontstaat er bij de koolhydraat verbranding lactaat waardoor je spieren ‘verzuren’. Als je koolhydraten voorraad tijdens het sporten opraakt (meestal na zo’n anderhalf uur) dan gaat je lichaam over op vetverbranding. Hier is wel zuurstof voor nodig dus als je dat niet hebt is er een kans dat je knock-out gaat.
Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren (weer) worden opgebouwd. Eiwitten kunnen ook als reserve gebruikt worden als de koolhydraten op zijn, maar die eiwitten worden vaak gehaald uit spierweefsel. Je breekt dan dus eigenlijk je spieren af tijdens het sporten.
Laten we makkelijk beginnen
We hebben bij een actief leven dus koolhydraten, vetten én eiwitten nodig. Sommige ingrediënten zijn extra gezond als je net gaat sporten dus die willen we even in het zonnetje zetten. Daarbij leggen we ook meteen uit waarom juist deze eetwaren geschikt zijn voor een actieve lifestyle.
Bananen – Vol met potassium om spier kramp te voorkomen. Daarnaast zitten er heel veel koolhydraten in banaan, wat handig is voor high intensity training.
Bosbessen – De kleine blauwe besjes lijken niet de meest voedzame fruitsoort, maar in donker blauwe en paarse plant vruchten zitten anthocyanen. Deze antioxidanten zorgen dat de afvalstoffen die je lichaam produceert bij sporten afgevoerd kunnen worden. Bosbessen alleen zijn natuurlijk geen pre-workout maaltijd, maar je kan ze wel goed combineren met andere ingrediënten op deze lijst.
Pistachenoten – Ook al zit pistache aan de duurdere kant van het notenspectrum, het is wel een van de gezondere soort noten. Van alle noten bevat pistache het meest potassium en vitamine K, waardoor kramp voorkomen wordt en je langdurig vol zit.
Koffie met melk – In alle soorten en maten, zolang er maar geen suiker in zit. Melk is een goede bron van eiwitten (voor spieropbouw) en koolhydraten (voor energie). En de koffie kan je net die energie boost geven (de meningen over hoe gezond koffie is zijn verdeeld, wij blijven erbij dat meer koffie beter is, maar wij zijn dan ook caffeine junkies). In melk zit natuurlijk ook van nature suiker (lactose), maar die schijnt door het vet uitgebalanceerd te worden.
Zoete aardappel – De zoete aardappel zit vol Betacaroteen. De in vet oplosbare antioxidanten bevinden zich vooral in oranje kleurig eten en kan indien nodig door het lichaam omgezet worden in vitamine A. Recent onderzoek heeft geleid naar het idee dat de antioxidanten een rol spelen in het voorkomen van kanker, hart- en oogziekten. In zoete aardappel zitten ook talloze mineralen en vitaminen wat ook een goede gezondheid boost geeft.
Hüttenkäse/kwark/Skyr – Kwark is een bekende voor meeste sporters, door de vele eiwitten in verhouding tot vet. Hüttenkäse is het wat minder gebruikte broertje, het is iets minder yoghurt-achtig en meer richting de kaas, maar heeft veel van dezelfde eigenschappen. Het Scandinavisch klinkende goedje staat in de Albert Heijn vaak bij de kazen, mocht je het niet kunnen vinden, en is ook heel lekker in combinatie met zoete aardappelen voor een lunch of avond gerecht. Over Scandinavisch gesproken, het Ijslandse product Skyr is tegenwoordig ook in Nederland te krijgen, dat is de extreme versie van kwark met 12% eiwit, 3 % suikers en 0,5% vet. De soort magere kwark heeft heel veel calcium en vitaminen en is een uitstekende snack voor sporters. Combineer een van de drie zuivelproducten met verschillende soorten noten, fruit of groenten en je hebt een hele maaltijd.
Oké, tijd voor de volgende stap: Ontbijt
Sowieso is al vaker aangetoond dat ontbijt een super belangrijke maaltijd is. Het zorgt ervoor dat je spijsvertering opgang komt en je je dag met energie begint. Bij het ontbijt heb je ook nog de hele dag om alle energie te verbranden, dus je mag best wat groter uitpakken. En geen slappe croissantjes graag.
Omelet met groenten – Als je echt niet culinair bent mag een roerei ook. Paprika, ui, tomaat, champignon, eigenlijk zijn meeste groenten wel goed. Je begint je dag meteen met eiwitten en vitaminen dus je lichaam is meteen klaar voor de dag. Als je niet wilt afvallen kan je ook altijd wat kaas toevoegen voor de extra vetten.
Bruin brood met avocado – Avocado is een beetje de health food trend van de afgelopen jaren, maar met een reden. Avocado zit vol gezonde vetten, vitamine A & E en fytochemicaliën. Fytochemicaliën zorgen voor fysiologisch actieve bindingen die positieve effecten op je gezondheid hebben, zoals het verlagen van cholesterol, anti-oxideren en het herstellen van cellen. Brood met meergranen zorgt voor de extra koolhydraten zodat je reservoir niet opraakt.
Havermoutpap – Koolhydraten en vezels waardoor je hele verteringsstelsel opgang komt en je genoeg energie hebt voor de ochtend. Zeker voor de wintermaanden warmt je lichaam er meteen van op en je kan het perfect combineren met noten en fruit.
Lunch & avondeten
In heel veel landen is het normaal om voor de lunch warm te eten. Als je er tijd voor hebt is het zeker aan te raden want je lunchmaaltijd kan je nog de rest van de middag en avond verbranden. Vooral als je na het avondeten gaat slapen is een grote zware maaltijd helemaal niet slim, je gebruikt het namelijk haast niet meer en hoewel je veel verteerd in je slaap verbrand je weinig.
Bruine rijst met kip – Bruine rijst heeft veel meer onoplosbare vezels dan witte rijst en zorgt voor een langdurige energie voorraad door de grote hoeveelheid koolhydraten. Kip heeft veel eiwitten en is verder mager, net zoals kalkoen trouwens.
Sla wrap met zalm – Romaine sla heeft vaak grote stevige bladen. Dit kan je ideaal gebruiken als een gezonder alternatief voor de wrap. Zelf eten we het met een stuk zalm (voor de eiwitten en Omega-3 vetten) en huisgemaakte guacamole. Gezond, voedzaam en ziet er leuk uit als er iemand komt eten.
Snacks snacks snack!
Fruit is altijd een goede snack en noten kunnen meestal ook. Worteltjes en tomaatjes zijn ook een goede meeneem snack, maar zorg dat je voor het sporten vooral ook iets met koolhydraten eet. Een bruine boterham of energiereep zonder toegevoegde suikers (kan je ook makkelijk zelf maken met havermout en pindakaas) zorgt dat je sowieso een tijdje vooruit kan.
Hummus met brood of groenten – Kikkererwten (het hoofdingrediënt in hummus) is een plantaardige bron voor eiwitten en vitaminen. Daarnaast zit in meeste hummus niet allerlei toegevoegde suikers en emulgatoren zoals in veel spreads, dus is het een gezonder alternatief voor de smeerbare slaatjes die je anders zou nemen.
Bananen boot – Een on-the-go boterham van bruin brood met eventueel pindakaas of een andere notenboter en een hele banaan. Vouw de boterham om de banaan heen en je kan het zo uit het vuistje eten.
Selderij met pindakaas en rozijnen – Selderij heeft vaak het imago als fit-girl snack, omdat het (net als komkommer) meer energie kost om het te verbranden dan het oplevert. Er zitten echter wel vezels in die goed zijn voor spijsvertering, en gecombineerd met de vetten van de pindakaas en de fructose van rozijnen hou je echt wel energie over! Zorg wel dat je pindakaas met 100% pinda’s neemt en geen calvé, hoe lekker het ook is.
Meer van de vloeibare maaltijden? Dit zijn de beste plekken voor een gezonde booster in Amsterdam. Voor het beste resultaat kan je maar het best van de alchohol afblijven, vooral na het sporten.
Eet smakelijk!
